วิธีเช็กสัญญาณมวลกล้ามเนื้อลดลงและการเสริมโปรตีนที่ถูกต้องในผู้สูงอายุ

วิธีเช็กสัญญาณมวลกล้ามเนื้อลดลงและการเสริมโปรตีนที่ถูกต้องในผู้สูงอายุ

เมื่ออายุเข้าสู่ 60 ปีขึ้นไป หลายคนเริ่มรู้สึกว่า “ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น” “เดินช้าลง” “ถือของไม่ไหวเหมือนเดิม” หรือ “เหนื่อยง่ายกว่าก่อน” อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ความแก่ตามวัย แต่อาจเป็นสัญญาณของภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง หรือ Sarcopenia ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้มากขึ้นในผู้สูงอายุ และส่งผลต่อการทรงตัว การเดิน การลุกนั่ง ความเสี่ยงหกล้ม และคุณภาพชีวิตโดยรวม

ข่าวดีคือ เราสามารถเริ่มเช็กสัญญาณเบื้องต้นได้ที่บ้าน และดูแลได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ ด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ ร่วมกับการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

มวลกล้ามเนื้อลดลงคืออะไร?
มวลกล้ามเนื้อลดลง คือภาวะที่ร่างกายมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง มวลกล้ามเนื้อลดลง หรือสมรรถภาพร่างกายลดลง โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ จุดสำคัญไม่ใช่แค่ “กล้ามเล็กลง” แต่คือ “แรงน้อยลง” และ “ทำกิจวัตรได้น้อยลง” เช่น ลุกจากเก้าอี้ช้า เดินช้าลง ถือของไม่ถนัด หรือขึ้นบันไดลำบาก

ภาวะนี้มักค่อย ๆ เกิดขึ้น จึงทำให้หลายบ้านมองข้าม กว่าจะรู้ตัวอีกที ผู้สูงอายุอาจเริ่มหกล้มง่าย ไม่อยากเดิน ไม่อยากออกไปข้างนอก หรือเริ่มพึ่งพาคนรอบข้างมากขึ้น

วิธีเช็กสัญญาณมวลกล้ามเนื้อลดลงที่บ้าน
1. เช็กจากการลุกนั่งบนเก้าอี้
ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง เท้าวางพื้น แขนกอดอกหรือวางตามสบาย แล้วลองลุกขึ้นยืนและนั่งลง 5 ครั้งต่อเนื่อง หากใช้เวลานานผิดปกติ ต้องใช้มือช่วยดันมากขึ้น หรือรู้สึกไม่มีแรงที่ต้นขา อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มอ่อนแรง

กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกสำคัญมาก เพราะใช้ในการลุก นั่ง เดิน ขึ้นบันได และป้องกันการล้ม หากเริ่มลุกยาก ควรเริ่มดูแลทันที

2. เช็กแรงบีบมือ
แรงบีบมือเป็นตัวสะท้อนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดี วิธีง่าย ๆ คือสังเกตว่าเปิดฝาขวดน้ำยากขึ้นหรือไม่ ถือถุงของได้น้อยลงหรือไม่ จับราวบันไดแล้วรู้สึกไม่มั่นคงหรือไม่ หากมีเครื่องวัดแรงบีบมือ สามารถใช้ร่วมกับเกณฑ์มาตรฐานได้ แต่หากไม่มีเครื่อง ให้ใช้การสังเกตจากกิจวัตรประจำวันแทน

3. เช็กความเร็วในการเดิน
ลองสังเกตว่าผู้สูงอายุเดินช้าลงกว่าปกติหรือไม่ ต้องหยุดพักบ่อยขึ้นหรือไม่ หรือเดินแล้วรู้สึกไม่มั่นใจ การเดินช้าลงเป็นสัญญาณสำคัญ เพราะเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพร่างกายโดยรวม ความเสี่ยงล้ม และความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน

4. วัดรอบน่อง
รอบน่องเป็นวิธีคัดกรองง่าย ๆ ที่ใช้ได้ในชุมชนและที่บ้าน ใช้สายวัดวัดบริเวณน่องส่วนที่ใหญ่ที่สุด หากรอบน่องเล็กลงเรื่อย ๆ หรือกางเกงบริเวณขาหลวมขึ้น อาจสะท้อนว่ามวลกล้ามเนื้อขาลดลง โดยเฉพาะเมื่อมีอาการลุกยาก เดินช้า หรือแรงน้อยร่วมด้วย

5. สังเกตน้ำหนักและความอยากอาหาร
ผู้สูงอายุที่กินได้น้อยลง เบื่ออาหาร เคี้ยวยาก กลืนยาก หรือกินอาหารซ้ำ ๆ ในปริมาณน้อย อาจได้รับโปรตีนและพลังงานไม่เพียงพอ แม้น้ำหนักจะไม่ได้ลดมาก แต่กล้ามเนื้ออาจลดลงได้ โดยเฉพาะถ้ากินข้าว แป้ง หรือของหวานมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน

อาการแบบไหนควรรีบปรึกษาแพทย์?
ควรปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร หรือนักกายภาพบำบัด หากผู้สูงอายุมีอาการเหล่านี้: น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หกล้มบ่อย เดินเซ ลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ลำบากมากขึ้น กลืนลำบาก เบื่ออาหารต่อเนื่อง บวม เหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคตับ เบาหวาน หัวใจ หรือมะเร็ง เพราะการเสริมโปรตีนในบางโรคต้องปรับให้เหมาะกับภาวะร่างกาย

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่?
โดยทั่วไป ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และอาจต้องมากขึ้นในบางกรณี เช่น ร่างกายอ่อนแรง ฟื้นตัวหลังเจ็บป่วย มีแผล หรือมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น ทั้งนี้ควรปรับตามสุขภาพ โรคประจำตัว และคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุน้ำหนัก 50 กิโลกรัม อาจต้องการโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 50 กรัมต่อวัน ไม่ใช่กินโปรตีนก้อนใหญ่ในมื้อเดียว แต่ควรกระจายให้ได้ทุกมื้อ เช่น มื้อเช้า 15–20 กรัม มื้อกลางวัน 15–20 กรัม มื้อเย็น 15–20 กรัม และอาจมีมื้อว่างที่มีโปรตีนเสริม หากกินอาหารหลักได้น้อย

แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงอายุ
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ ถั่ว นม โยเกิร์ต หรือโปรตีนจากพืชและธัญพืชที่ย่อยง่าย สำหรับผู้สูงอายุบางคน การกินเนื้อสัตว์มาก ๆ อาจทำให้แน่นท้อง เคี้ยวยาก หรือย่อยยาก จึงควรเลือกโปรตีนที่กินง่าย ย่อยง่าย และไม่หวานจัด

สิ่งสำคัญคือควรดูทั้ง “ปริมาณ” และ “คุณภาพ” ของโปรตีน โปรตีนที่ดีควรมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงพอ เพื่อช่วยซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อกินร่วมกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้ ยกขวดน้ำเบา ๆ หรือฝึกยืนเขย่งปลายเท้า

วิธีเสริมโปรตีนที่ถูกต้อง
อันดับแรก ให้เริ่มจากอาหารปกติก่อน เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ เช่น เพิ่มไข่ในมื้อเช้า เพิ่มปลาในมื้อกลางวัน เพิ่มเต้าหู้ในแกงจืด หรือเพิ่มนม/โยเกิร์ตในมื้อว่าง หากกินอาหารได้น้อยหรือไม่สะดวก อาจใช้เครื่องดื่มโปรตีนเป็นตัวช่วยเสริม เครื่องดื่มโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ (คลิก) 

ควรเลือกสูตรที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เช่น ดื่มง่าย ย่อยง่าย น้ำตาลไม่สูงเกินไป มีใยอาหาร และมีสารอาหารสนับสนุนการใช้ชีวิตประจำวัน หากเป็นโปรตีนจากพืช ควรดูว่ามาจากหลายแหล่งหรือมีกรดอะมิโนครบถ้วนเพียงพอ เพื่อช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดีขึ้น

โปรตีนอย่างเดียวพอไหม?
โปรตีนสำคัญมาก แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่พอ การดูแลมวลกล้ามเนื้อควรทำ 3 อย่างร่วมกัน คือ กินโปรตีนให้พอ ขยับร่างกายสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพราะเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ “ใช้งาน” และคงความแข็งแรงไว้

เริ่มง่าย ๆ ได้จากลุกนั่งจากเก้าอี้ 8–10 ครั้ง เดินในบ้านวันละหลายรอบ ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยกเข่าช้า ๆ หรือยกขวดน้ำขนาดเล็ก วันละ 10–15 นาที หากมีโรคประจำตัวหรือเสี่ยงหกล้ม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่ม

คำถามที่พบบ่อย
ผู้สูงอายุผอมลง แปลว่ากล้ามเนื้อลดลงเสมอไหม?
ไม่เสมอไป แต่น้ำหนักลดร่วมกับแรงน้อยลง เดินช้า หรือลุกยาก เป็นสัญญาณที่ควรเช็กเพิ่มเติม

กินโปรตีนเยอะ ๆ ทีเดียวได้ไหม?
ไม่แนะนำ ควรกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ เพราะผู้สูงอายุหลายคนย่อยอาหารได้ช้าลง หากกินมากเกินไปในมื้อเดียวอาจแน่นท้องและกินได้น้อยลงในมื้อถัดไป

โปรตีนจากพืชเหมาะกับผู้สูงอายุไหม?
เหมาะได้ หากเลือกสูตรที่มีคุณภาพ กินง่าย ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ชอบนม เคี้ยวเนื้อสัตว์ยาก หรืออยากได้ทางเลือกที่เบาสบายท้อง

ต้องกินโปรตีนเสริมทุกวันไหม?
ขึ้นอยู่กับอาหารที่กินในแต่ละวัน หากกินอาหารครบและได้โปรตีนพอ อาจไม่จำเป็น แต่ถ้ากินได้น้อย เบื่ออาหาร หรือโปรตีนจากมื้อหลักไม่พอ การเสริมโปรตีนอาจช่วยเติมช่องว่างทางโภชนาการได้

ดูแลกล้ามเนื้อให้พ่อแม่ เริ่มได้จากโปรตีนที่ดื่มง่ายทุกวัน

IKIGAI Plant Based Protein โปรตีนจากพืช พัฒนาเพื่อดูแลสุขภาพผู้สูงวัย 60+
ดื่มง่าย โปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนในทุกวัน พร้อมสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม

เหมาะสำหรับ

O ผู้สูงอายุที่เริ่มลุกนั่งช้าลง หรือรู้สึกแรงน้อยลง
O ผู้ที่กินอาหารได้น้อย และต้องการเสริมโปรตีนระหว่างวัน
O ลูกหลานที่อยากเลือกสิ่งดี ๆ เพื่อดูแลพ่อแม่ทุกวัน
O ผู้ที่มองหาโปรตีนจากพืช ดื่มง่าย ไม่เติมน้ำตาล
O การดูแลกล้ามเนื้อของพ่อแม่ เริ่มได้จากมื้อเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน

เลือกโปรตีนที่เหมาะกับวัย 60+ ให้คนที่คุณรัก
สั่งซื้อ IKIGAI Plant Based Protein ได้ที่นี่ คลิก

แหล่งอ้างอิงหลักที่ใช้ประกอบบทความ: AWGS 2019 แนะนำการคัดกรองในเอเชียด้วยรอบน่อง SARC-F/SARC-CalF และเกณฑ์แรงบีบมือ/ลุกนั่ง/ความเร็วเดินสำหรับภาวะ sarcopenia ; EWGSOP2 ให้ความสำคัญกับ “แรงกล้ามเนื้อต่ำ” เป็นตัวชี้นำสำคัญของภาวะ probable sarcopenia ; ESPEN แนะนำโปรตีนผู้สูงอายุอย่างน้อย 1 กรัม/กก./วัน และปรับตามภาวะโภชนาการ กิจกรรม โรค และความทนต่ออาหาร